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PRISE DE MUSCLE – Apport quotidien optimal en protéines

Qu’est-ce que la science nous dit?
Pour prendre du muscle, hommes et femmes confondus, la plupart devraient viser 1,6 à 2,4g/kg de poids de corps en protéines.
 
𝘌𝘹𝘦𝘮𝘱𝘭𝘦 : 𝘱𝘰𝘶𝘳 𝘶𝘯𝘦 𝘱𝘦𝘳𝘴𝘰𝘯𝘯𝘦 𝘥𝘦 80𝘬𝘨, 𝘭𝘦 𝘮𝘪𝘯𝘪𝘮𝘶𝘮 𝘴𝘦𝘳𝘢 128𝘨 𝘦𝘵 𝘭𝘦 𝘮𝘢𝘹𝘪𝘮𝘶𝘮 192𝘨.
 
Cependant, ne cherchez pas juste à atteindre votre cible en protéines.
Donnez une raison à vos muscles de croître.
 
Une raison de croître?
Si vous voulez sérieusement prendre en muscle, entrainez-vous avec résistance en augmentant vos charges/répétitions progressivement, et suivez un régime légèrement hypercalorique (i.e. 370-800kcal au-dessus de la normale).
 
𝘌𝘹𝘦𝘮𝘱𝘭𝘦 : 𝘴𝘪 𝘷𝘰𝘵𝘳𝘦 𝘢𝘱𝘱𝘰𝘳𝘵 𝘤𝘢𝘭𝘰𝘳𝘪𝘲𝘶𝘦 𝘲𝘶𝘰𝘵𝘪𝘥𝘪𝘦𝘯 𝘦𝘴𝘵 𝘥𝘦 2000𝘬𝘤𝘢𝘭, 𝘢𝘶𝘨𝘮𝘦𝘯𝘵𝘦𝘻 𝘷𝘰𝘵𝘳𝘦 𝘢𝘱𝘱𝘰𝘳𝘵 𝘥𝘦 370-800𝘬𝘤𝘢𝘭 𝘴𝘶𝘱𝘱𝘭𝘦́𝘮𝘦𝘯𝘵𝘢𝘪𝘳𝘦.
 
Certaines études suggèrent que vous limiterez la prise de graisse si vous mangez plus de protéines (3,3g/kg plutôt que 1,6-2,4g/kg), cependant l’une d’entre elles démontre le contraire.
 
A prendre en considération, viser 3,3g/kg de protéines ne va pas forcément vous aider à construire plus de muscles qu’un apport quotidien en protéines de 1,6-2,4g/kg. Ce que 3,3g/kg de protéines peut faire par contre, c’est vous aider à minimiser la prise de graisse que vous rencontrerez très probablement si vous mangez au-dessus de votre apport calorique quotidien de base pour prendre du muscle.

Références:
 

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Br J Sports Med (2018)

 

Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

J Int Soc Sports Nutr (2014)

 

Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.

J Int Soc Sports Nutr (2015)

 

Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.

J Int Soc Sports Nutr (2016)

Mike Spillane, Darryn S Willoughby. Daily Overfeeding From Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction With Resistance Training Does Not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males.

J Sports Sci Med (2016)